Les 18 meilleures façons de perdre du poids après 50 ans, selon les experts

Les 18 meilleures façons de perdre du poids quand on a plus de 50 ans

Minceur

Il n’y a aucune raison de ne pas être aussi en forme et fabuleuse à 50 ans qu’à 40 ans. De nombreuses femmes célèbres qui franchiront toutes le cap du demi-siècle cette année, en sont la preuve vivante. Mais il y a un hic : Même les stars qui ont des entraîneurs personnels et des coachs en nutrition doivent travailler un peu plus dur pour perdre leurs kilos une fois qu’elles ont atteint cet âge limite.

L’une des principales raisons pour lesquelles vous devrez faire des efforts supplémentaires : la composition de votre corps change avec l’âge. Vous perdez de la masse musculaire à un taux moyen de 3 à 5 % pour chaque tranche de 10 ans après 35 ans, et cela peut avoir un impact sur la façon dont vous brûlez les graisses. « Votre corps entre dans sa phase de vieillissement au moment où il quitte sa phase de croissance », explique un spécialiste de la perte et de la gestion du poids. « Lorsque cela se produit, votre corps n’a pas besoin d’autant d’énergie qu’auparavant », explique-t-elle.

Pourquoi il est plus difficile de perdre du poids après 50 ans ?

De plus, toutes ces années passées à faire du sport, à courir après vos enfants et à monter et descendre les escaliers ne sont pas sans conséquences. Vous remarquerez peut-être que vos articulations sont un peu plus raides et que vos muscles sont un peu plus endoloris qu’il y a quelques décennies. Et puis, il y a le problème de votre métabolisme en constante évolution.

Selon les études, votre taux métabolique au repos, c’est-à-dire la capacité de votre corps à brûler des calories lorsque vous êtes assis sur le canapé à ne rien faire, diminue d’environ 1 à 2 % par décennie en raison de la perte de masse musculaire et de l’augmentation de la masse grasse. En général, notre régime alimentaire ne change pas suffisamment pour tenir compte de cet ajustement métabolique, ce qui signifie que le poids peut augmenter lentement mais sûrement à chaque anniversaire.

« Les quinquagénaires sont confrontés à un certain nombre d’obstacles lorsqu’ils essaient de perdre du poids », explique un spécialiste de la force et du conditionnement physique et entraîneur personnel. « Mais une fois que vous savez ce qu’ils sont – et comment les contourner – il est facile de réussir à perdre des kilos. »

L’une des meilleures choses que vous puissiez faire à tout âge est de bousculer votre routine et d’essayer quelque chose de nouveau. Suivez les conseils suivants, offerts par les meilleurs experts en perte de poids, diététiciens et entraîneurs personnels du monde, pour vous aider à perdre vos kilos et à garder la forme pour de bon.

1. Parlez à votre médecin d’un programme de perte de poids.

La première étape après avoir fêté votre 50ème anniversaire devrait être le cabinet de votre médecin. Il peut évaluer votre état de santé actuel, aborder les problèmes de santé qui peuvent affecter votre poids (comme le pré-diabète ou l’apnée du sommeil), et vous aider à élaborer un plan de régime et d’exercice. Il pourra même vous recommander un kinésithérapeute ou un entraîneur personnel.

Pendant que vous êtes dans le bureau, demandez-lui de regarder tous les médicaments sur ordonnance que vous prenez. « Il existe une myriade de médicaments couramment utilisés qui favorisent la prise de poids, notamment les médicaments contre le diabète, les antidépresseurs et les médicaments contre l’hypertension », explique notre spécialiste. « De nombreux médecins oublient cela ! Mais il existe des médicaments pour ces troubles courants qui peuvent être neutres en termes de poids et même favoriser la perte de poids. »

2. Faites vérifier vos hormones.

C’est là que les choses se compliquent, car la plupart du temps, les hormones ne sont pas en cause. Cependant, si votre examen physique montre des signes d’anomalies hormonales, il est bon de faire vérifier vos niveaux d’hormones. En effet, avec l’âge, la progestérone, la testostérone et d’autres hormones diminuent, ce qui peut inciter le corps à stocker les graisses au lieu de perdre du poids. S’ils sont déréglés, prendre les mesures nécessaires pour rééquilibrer la thyroïde, les glandes surrénales et les autres niveaux d’hormones peut grandement aider les personnes dans la cinquantaine à perdre du poids.

Tami Meraglia, auteur du livre Le secret des hormones : Découvrez une perte de poids sans effort et une énergie renouvelée en seulement 30 jours, est d’accord, ajoutant qu’elle pense que l’hormone sur laquelle il faut se concentrer est la testostérone, en particulier pour les femmes de plus de 50 ans qui essaient de se remettre en forme. « La communauté médicale discute abondamment des effets de la perte d’œstrogènes, mais peu de gens sont conscients de l’importance d’un taux de testostérone suffisant, qui peut aider une femme à mincir », explique le Dr Meraglia. En fait, les recherches montrent qu’un taux de testostérone équilibré réduit la glycémie, ce qui peut favoriser la perte de poids et faire disparaître la graisse du ventre tenace.

3. Fixez-vous des objectifs réalistes.

Déclarer que vous allez perdre 20 kilos avant vos vacances à la plage le mois prochain n’est pas réaliste, pour ne pas dire malsain. Soyez honnête avec vous-même. Comment vous sentez-vous ? Quel est votre état de santé ? Il faut du courage et de la force mentale pour changer sa vie. Divisez les grands objectifs en objectifs plus petits et plus réalisables. En vous concentrant sur votre état d’esprit et sur les changements positifs que vous apportez à votre mode de vie, plutôt que sur le chiffre de la balance, vous resterez motivé pour atteindre vos objectifs. Les triomphes font grandir votre courage. Les petites réalisations équivalent à de grands objectifs atteints.

Plateau de meze du Moyen-Orient avec falafel vert, pita, tomates séchées, houmous de citrouille et de betterave, olives, poivrons farcis, taboulé, figues. Idée d'apéritif méditerranéen

4. Consultez un diététicien.

Des dizaines de régimes alimentaires différents font le buzz sur Internet, chacun prétendant vous aider à perdre des kilos sans vous sentir privé. Si vous n’êtes pas sûr du régime qui convient le mieux à votre style de vie, consultez un diététicien, qui pourra vous présenter les avantages et les inconvénients et vous aider à choisir celui qui correspond à vos besoins nutritionnels et à vos objectifs. Un diététicien pourra également vous donner des idées sur la façon de résoudre les problèmes qui peuvent vous empêcher d’atteindre vos objectifs, comme les émotions ou le stress liés à l’alimentation, les sensibilités alimentaires, les carences nutritionnelles et la fatigue liée à la préparation des repas. « La restriction calorique est l’aspect le plus important de tout programme de perte de poids, mais la quantité de calories doit être individualisée », explique le Dr Hurtado. « Cette individualisation se fait en tenant compte de multiples paramètres tels que le sexe, la taille, le poids, l’âge et le niveau d’activité. La responsabilisation est également importante, de sorte que le suivi des calories est un excellent outil qui s’est avéré aider à la perte de poids et au maintien du poids dans les études de recherche. » De nos jours, les applications pour smartphone rendent le suivi des calories beaucoup plus facile qu’auparavant.

5. Suivez un plan structuré.

À 50 ans, vous avez fait le tour du pâté de maisons suffisamment souvent pour savoir que les régimes à la mode ne fonctionnent pas. « Pas de jeûnes fous, de nettoyages, de suppression de graisses, de glucides complexes ou de protéines », déclare Jillian Michaels, experte en santé et bien-être et auteur de Les 6 clés : Déverrouillez votre potentiel génétique pour une force, une santé et une beauté sans âge.. Envisagez plutôt de suivre un programme supervisé médicalement et éprouvé cliniquement. Selon le Dr Petre, ces types de programmes ont un taux de réussite de plus de 75 %, surtout s’ils impliquent un soutien personnel et des contrôles hebdomadaires.

6. Faites de l’exercice en douceur.

L’activité physique est importante, mais il faut la commencer lentement, conseille le Dr Hurtado. La recommandation générale, appuyée par la recherche, est de pratiquer plus de 150 minutes d’activité physique modérée chaque semaine, mais ce nombre peut être décourageant si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice. Se lancer dans une routine nouvelle et intense peut également vous exposer à des risques de blessures. « Je recommande à mes patients de commencer par 10 minutes, trois fois par semaine, s’ils n’ont pas l’habitude de faire de l’exercice », explique le Dr Hurtado. « À partir de cette base, ils doivent augmenter la durée et l’intensité à leur propre rythme.

Entraîneur de fitness féminin dirigeant un cours à la salle de gym

7. Adoptez la musculation.

Même si vous n’avez jamais soulevé un haltère de votre vie, c’est le moment idéal pour apprendre à les aimer (mais si vous êtes un débutant, travaillez d’abord avec un entraîneur pour ne pas vous faire mal !) En effet, le secret pour perdre du poids après 50 ans est de développer la masse musculaire pour augmenter votre métabolisme (vous en avez environ 20 % de moins maintenant qu’à 20 ans). « La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez renverser la situation en adoptant une routine de musculation bien structurée », dit Durbin. « Cela peut vous aider à retrouver la capacité de perdre du poids comme vous le faisiez il y a 20 ans ». Visez à faire de la musculation au moins deux fois par semaine, que vous utilisiez des poids libres ou des machines ou que vous fassiez des exercices au poids de corps. Cela ne fait pas de mal de soulever des poids tous les jours – assurez-vous simplement de travailler différents groupes musculaires ou de vous entraîner différemment chaque jour.

8. Choisissez des activités qui ménagent les articulations.

Janna Lowell, un entraîneur personnel basé à Los Angeles, dit qu’elle obtient les meilleurs résultats chez ses clients d’une cinquantaine d’années lorsqu’elle leur fait faire un entraînement dans la piscine. Les articulations fatiguées peuvent vous empêcher de faire un bon entraînement, dit-elle, et les douleurs peuvent détourner certaines personnes de l’exercice. « Les exercices dans l’eau sont doux pour les articulations et peuvent également améliorer l’amplitude des mouvements », explique Mme Lowell. « Mieux encore, la dépense calorique est environ 30 % plus importante dans l’eau que sur terre en raison de la résistance que crée l’eau. » Pas de piscine ? Pas de problème. La marche est un autre excellent exercice cardiovasculaire à faible impact, tout comme le vélo, le kayak, le yoga et la danse.

9. Tirez le meilleur parti de chaque séance d’entraînement.

Si vous faites l’effort de bloquer le temps, de vous glisser dans votre soutien-gorge de sport et de vous rendre à la salle de sport, ne laissez pas votre épuisement ou vos articulations douloureuses vous empêcher de vous donner à fond ! Alex Allred, ancien athlète national et professionnel devenu entraîneur personnel, affirme que c’est l’une de ses principales bêtes noires chez les quinquagénaires. « Beaucoup trop de gens pensent que s’ils se sont présentés, ils font de l’exercice », explique Alex Allred. « Mais en réalité, vous devez vous concentrer sur ce que vous faites et vous pousser suffisamment fort pour transpirer ou au moins effectuer toute l’amplitude du mouvement d’un certain exercice. » Vous ne savez pas si vous faites un mouvement correctement ? Demandez-le ! J’aimerais que plus de gens fassent appel à un entraîneur et demandent : « Est-ce que je fais ça correctement ? », dit Allred. Cela peut faire la différence entre perdre son temps ou se blesser et atteindre ses objectifs de perte de poids par l’exercice.

10. Consultez un kinésithérapeute.

Si un dos douloureux, un genou détraqué ou une hanche grinçante vous ont empêché de faire régulièrement de l’exercice, prenez rendez-vous avec un kinésithérapeute, suggère Samira Shuruk, entraîneur personnel. « Après 50 ans, de nombreuses personnes ont subi des blessures et ne savent pas quelles sont leurs options d’activité », dit-elle. « Obtenir les conseils d’un professionnel peut vraiment aider ». La physiothérapie peut également vous aider à réhabiliter une ancienne blessure ou à soulager les douleurs articulaires et musculaires, vous préparant ainsi à des séances d’entraînement sans douleur.

11. Modifiez votre régime alimentaire.

Tout comme la musique n’est plus la même que lorsque vous aviez la trentaine, votre métabolisme a également changé, ce qui signifie que vous brûlez environ 250 calories de moins chaque jour. Si vous continuez à manger comme au début des années 2000 et que vous ne faites pas plus d’exercice, vous prendrez inévitablement du poids, explique Katie Ferraro, diététicienne et professeur adjoint de nutrition à l’école d’infirmières de l’Université de Californie à San Francisco. En éliminant la malbouffe de votre alimentation et en la remplaçant par des fruits, des légumes, des céréales complètes et des protéines maigres, vous pouvez réduire les calories sans problème, dit-elle.

12. Changez la façon et le rythme auquel vous mangez.

Ce n’est pas seulement ce que vous mangez, mais aussi la façon dont vous mangez qui compte dans la cinquantaine, affirme Anthony Dissen, M.A., R.D.N., vice-président de la nutrition chez WellStart Health. Il suggère de se concentrer sur la satiété, et non sur le contrôle des portions, lorsque vous planifiez vos repas. « Si notre estomac n’est pas plein, nous ne nous sentons pas rassasiés, et nous restons affamés », souligne-t-il. « Lorsqu’il s’agit de perdre et de gérer sainement son poids, nous voulons trouver cet équilibre important entre manger jusqu’à ce que nous nous sentions rassasiés et satisfaits tout en diminuant notre apport calorique global. »

13. Envisagez une thérapie.

« De nombreux facteurs comportementaux influent sur les choix alimentaires : la consommation de calories, le niveau d’activité, l’alimentation émotionnelle, l’alimentation par ennui, le fait de manger devant la télévision, de manger trop vite et de manger au restaurant, entre autres « , explique le Dr Hurtado. Selon elle, beaucoup de gens ne sont pas conscients de ces comportements et le fait de reconnaître et de comprendre qu’ils sont présents et qu’ils affectent votre parcours de perte de poids est une première étape importante. « En prenant conscience de ces comportements, vous pouvez vous efforcer de les modifier par le biais d’une thérapie cognitivo-comportementale, qui met l’accent sur le fait que les changements de mode de vie doivent être maintenus à vie », ajoute le Dr Hurtado.

14. Maîtrisez votre stress.

Entre les frais d’inscription à l’université pour vos enfants, les responsabilités croissantes au travail et le vieillissement des parents, la cinquantaine peut être une période de stress intense, selon Mme Durbin. Résultat ? Une alimentation émotionnelle et un emploi du temps qui semble trop chargé pour des séances d’exercice régulières. La solution : Planifiez vos séances d’entraînement comme s’il s’agissait de rendez-vous chez le médecin, dit-il. S’en tenir à une routine cohérente peut non seulement contribuer à réduire le stress, mais aussi vous aider à garder le cap sur votre régime alimentaire. Après tout, qui voudrait ruiner les bienfaits d’une séance de sport intense en mangeant un beignet ?

Faire la grasse matinée

15. Dormez bien.

Une bonne chose sur le fait d’avoir 50 ans – vous êtes complètement libérée de la pression sociale qui vous pousse à rester tard dehors. (Bien que les changements hormonaux liés à la ménopause puissent vous faire regarder le plafond à 2 heures du matin). Faire de son mieux pour avoir 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit est essentiel pour perdre du poids, dit Michaels. Le Dr Petre ajoute que les deux hormones qui régulent l’appétit – la leptine et la ghréline – passent à la vitesse supérieure sans sommeil régulier. « Cela peut déclencher une faim excessive et conduire à de mauvais choix alimentaires et à une prise de poids à tout âge », explique-t-elle.

16. Soyez attentive – et méditez.

Il est important de pratiquer la pleine conscience, surtout lorsque vous mangez. « Plus nous essayons d’être multitâches pendant que nous mangeons, plus nous risquons de trop manger et de ne pas nous sentir aussi satisfaits par le repas ou l’encas que nous venons de manger », explique Dissen. « En prenant simplement une respiration et en considérant notre temps de repas comme spécial, cela nous permet de vraiment goûter nos aliments et de remarquer leurs saveurs, leurs textures et leurs goûts. » La pleine conscience peut également contribuer à la réduction du stress. Mme Michaels suggère de consacrer cinq à dix minutes par jour à la méditation.

17. Prenez soin de vous.

Que ce soit en vous offrant une manucure ou en prenant un jour de congé juste pour le prendre du temps pour vous, prendre soin de soi ne doit pas être considéré comme un luxe. Les plus petits gestes peuvent faire une grande différence en réduisant le stress, ce qui peut avoir un impact important sur votre perte de poids. De plus, lorsque vous vous montrez plus détendue, vous pouvez utiliser cette énergie pour faire des choses qui soutiennent vos objectifs, comme manger sainement, faire de l’exercice et méditer. Vous ne savez pas comment commencer à prendre soin de vous ? Demandez-vous d’abord pourquoi vous avez besoin de plus de temps pour prendre soin de vous. Travaillez-vous trop tard au bureau ? Vous sentez-vous épuisé et aimeriez-vous être plus relaxé ? Une fois que vous aurez déterminé pourquoi vous avez besoin de prendre plus de temps pour vous, il peut vous aider à décider quelle sera une bonne activité ou routine pour vous.

18. N’abandonnez pas.

Si vous avez fait des changements et que vous avez encore du mal à perdre du poids, rappelez-vous que ce n’est pas parce que vous manquez de volonté. L’équilibre entre l’apport et la dépense calorique est compliqué et certains éléments comme la génétique ne peuvent être modifiés, note le Dr Hurtado. « Outre la modification du régime alimentaire, l’activité physique et la modification du comportement, les patients qui ne parviennent pas à perdre du poids devraient discuter avec leur médecin des autres outils disponibles, tels que les médicaments amaigrissants, les procédures endoscopiques et la chirurgie bariatrique », ajoute-t-elle.

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