Vous ne pensez pas que la perte de poids pour les femmes de plus de 50 ans soit possible ? Réfléchissez-y !
La perte de poids pour les femmes de plus de 50 ans peut vous aider à rester active et à profiter pleinement de la vie dans la cinquantaine, la soixantaine et au-delà !
Mais vous devez savoir ce que vous faites. Le bon plan de perte de poids pour les femmes de plus de 50 ans est équilibré et vous pouvez le suivre indéfiniment.
En savoir plus sur le fonctionnement de la perte de poids peut être une expérience qui change la vie.
Continuez à lire pour découvrir des trucs et astuces et des conseils sur la perte de poids pour les femmes de plus de 50 ans !
En quoi la perte de poids pour les femmes de plus de 50 ans est-elle différente ?
La perte de poids chez les femmes de plus de 50 ans est différente de la perte de poids chez les femmes et les hommes plus jeunes.
Les femmes de plus de 50 ans peuvent subir des fluctuations hormonales et ont souvent un métabolisme plus faible que leurs homologues plus jeunes.
Elles peuvent également avoir moins de masse corporelle maigre, nécessaire pour brûler des calories supplémentaires pendant la perte de poids.
Mais cela peut changer avec un programme d’exercices adapté !
Les besoins caloriques de maintien du poids pour les femmes modérément actives en fonction de l’âge sont :
- 2 200 calories pour les femmes âgées de 19 à 25 ans
- 2 000 calories pour les femmes âgées de 26 à 50 ans
- 1 800 calories pour les femmes de plus de 50 ans
Les besoins en calories pour la perte de poids des femmes de plus de 50 ans sont généralement d’environ 1 200 calories par jour.
Si vous avez faim en mangeant 1 200 calories par jour ou si vous êtes très active, essayez plutôt de consommer 1 500 calories par jour pendant la perte de poids.
Conseils et astuces étonnamment simples pour perdre du poids
Lorsque la perte de poids après 50 ans est votre objectif, savoir comment planifier des menus nutritifs est la clé du succès.
Utilisez les conseils de régime simples ci-dessous pour planifier des repas de perte de poids :
Mangez de petits repas tout au long de la journée
Plutôt que de manger un ou deux (ou même trois) gros repas, essayez de prendre des repas ou des collations plus petits et plus fréquents, toutes les quelques heures environ.
Lorsque vous mangez 1 200 calories par jour pour perdre du poids à partir de 50 ans, choisissez parmi les horaires de repas/goûters suivants :
- Quatre repas de 300 calories
- Cinq repas de 240 calories
- Trois repas de 300 calories et deux collations de 150 calories.
- Six repas de 200 calories
Si vos besoins énergétiques pour perdre du poids sont de 1 500 calories, choisissez parmi les options suivantes :
- Quatre repas de 375 calories
- Cinq repas de 300 calories
- Trois repas de 350 calories et deux collations de 225 calories.
- Six repas de 250 calories
Pour de meilleurs résultats, choisissez un plan de repas et un horaire d’alimentation qui correspondent le mieux à votre routine quotidienne.
Savoir combien de calories vous mangez
Lorsque vous commencez un programme de perte de poids pour les plus de 50 ans, il est utile de noter les calories afin de savoir si vous êtes sur la bonne voie. Vous mangez peut-être plus de calories que vous ne le pensez !
Utilisez une base de données en ligne gratuite sur la composition des aliments ou une application de suivi des calories, telle que MyFitnessPal.
Pour vous donner une idée de la teneur en calories de certains de vos aliments sains préférés, utilisez la liste suivante :
- 85gr de volaille maigre, de poisson, de fruits de mer, de tofu ou de seitan : 70 à 135 calories.
- 2 œufs : 145 calories
- 1 tasse de légumes non féculents (légumes verts à feuilles, tomates, concombres, etc.) : 10-45 calories
- 1/2 tasse de légumes riches en amidon (haricots noirs, maïs, pois, pommes de terre, etc.) : 65-120 calories
- 1 tasse de fruits : 45-135 calories
- 1 tasse de produits laitiers ou de lait végétal : 80-160 calories
- 1/2 tasse de céréales complètes cuites : 75-110 calories
- 8gr de noix ou de graines : 50 calories
- 1/2 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes : 45 calories
- 1 cuillère à café d’huiles : 40 calories
- 1/6ème d’un avocat : 40 calories
Cette liste vous donne une bonne estimation du contenu énergétique associé aux aliments nutritifs lorsque vous n’avez pas le temps de compter les calories !
Divisez votre assiette
Diviser son assiette en quatre est un moyen simple de planifier des repas et des menus nutritifs pour la perte de poids des plus de 50 ans.
Par exemple :
- Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes sans féculents.
- Remplissez 1/4 de votre assiette avec des aliments protéinés (œufs, volaille, poisson, fruits de mer, tofu, etc.).
- Remplissez 1/4 de votre assiette avec des féculents (céréales complètes, légumineuses, pois, patates douces, etc.)
- Ajoutez une cuillère à café d’huile ou d’une autre graisse saine à chaque repas.
- Visez 2 à 3 tasses de produits laitiers ou de lait végétal par jour.
- Mangez deux portions de fruits d’une demi-tasse par jour.
Si vous dépassez votre quota quotidien de calories pour la perte de poids, essayez d’utiliser des assiettes plus petites.
Savoir quels aliments éviter
Il peut être difficile d’éliminer la malbouffe au début, mais cela est essentiel pour réussir à perdre du poids après 50 ans.
Après un certain temps, elle ne vous manquera même plus !
En suivant le plan de repas sain et équilibré ci-dessus, vous pourrez réduire vos envies d’aliments malsains qui entravent la perte de poids.
Évitez les aliments suivants :
- Boissons alcoolisées
- Sodas, jus de fruits, thé sucré et autres boissons sucrées.
- Sucreries et pâtisseries
- Céréales raffinées (pain blanc, riz blanc, pâtes ordinaires, etc.)
- Aliments frits
- Viandes transformées (jambon, charcuterie, hot-dogs, bacon, etc.)
- Chips et autres snacks
- Sauces
- Produits laitiers riches en matières grasses
Si vous choisissez la viande rouge pendant votre perte de poids, consommez-la avec modération et choisissez des morceaux de viande très maigres, biologiques et nourris à l’herbe.
Apprenez à réduire l’addiction au sucre et à reconnaître les symptômes de l’addiction au sucre !
Buvez de l’eau, du café et du thé
Augmenter la consommation d’eau, de café noir ou de thé non sucré est une excellente stratégie de perte de poids pour les femmes de plus de 50 ans.
L’eau vous aide à vous sentir rassasié sans calories.
Le café et le thé fournissent moins de 5 calories par portion mais vous donnent de l’énergie caféinée pour rester actif tout au long de la journée et effectuer des séances d’entraînement pour brûler les graisses.
Des études montrent que la consommation d’au moins 3 tasses de café ou de thé par jour est associée à un indice de masse corporelle (IMC) et un tour de taille plus faibles chez les adultes.
Les femmes devraient s’efforcer de boire au moins 12 tasses d’eau ou d’autres liquides par jour, surtout pendant la perte de poids.
Envisagez les substituts de repas à base de protéines
Boire des shakes protéinés comme substituts de repas peut vous rassasier avec moins de calories et vous nourrir correctement lorsque vous êtes pressé ou en déplacement.
De nombreuses recettes de shakes pour la perte de poids contiennent environ 250 à 300 calories.
Buvez un shake pour le petit-déjeuner ou le déjeuner, ou pour faire le plein d’énergie après l’entraînement.
En plus de suivre les conseils diététiques ci-dessus, il existe de nombreuses façons simples d’atteindre une santé optimale et d’augmenter vos chances de réussir à perdre du poids après 50 ans.
Prendre des compléments alimentaires
La prise de compléments alimentaires à partir de 50 ans est un excellent moyen de répondre aux besoins nutritionnels de votre corps et de favoriser la perte de poids.
Envisagez de prendre les compléments alimentaires sains suivants pour les femmes de plus de 50 ans pendant votre parcours de perte de poids :
- Suppléments multivitaminés contenant de l’iode
- Suppléments d’isoflavones de soja et d’actée à grappes noires pour soulager les symptômes de la ménopause.
- Supplément de calcium et de vitamine D pour la santé des os.
- Acides gras oméga-3 contenant au moins 500 milligrammes de DHA plus EPA.
- Suppléments de probiotiques pour la santé digestive et générale
- Suppléments de fibres selon les besoins pour la gestion du poids
- Suppléments de choline pour une meilleure santé du cerveau
- La mélatonine pour améliorer la qualité du sommeil
Consultez toujours votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous avez un problème de santé.
Faites vérifier vos hormones
Les femmes de plus de 40 ans peuvent subir des fluctuations hormonales liées à la ménopause.
L’œstrogène, la progestérone et même la testostérone peuvent fluctuer en dehors de la plage normale avec l’âge.
Les femmes ont également un risque plus élevé que les hommes de développer des troubles de la thyroïde, comme l’hypothyroïdie, qui peuvent diminuer le métabolisme et entraver la perte de poids.
Demandez à votre médecin de surveiller vos hormones afin de vous assurer qu’elles sont équilibrées, pour augmenter vos chances de perdre du poids efficacement.
Si vos niveaux sont trop bas ou trop élevés, votre médecin peut ajuster les doses de médicaments en conséquence.
Vous devrez peut-être prendre des hormones thyroïdiennes ou des œstrogènes synthétiques, par exemple.
Se concentrer sur le sommeil
Dormir suffisamment est essentiel pour une perte de poids efficace chez les femmes de plus de 50 ans.
Le sommeil permet à votre corps de fonctionner au mieux, améliore les fonctions cognitives et maintient un niveau d’énergie élevé.
Dormir suffisamment équilibre également les hormones de votre corps responsables du contrôle de l’appétit, ce qui vous permet de manger moins de calories pour perdre des kilos.
Essayez de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit pour obtenir les meilleurs résultats en matière de perte de poids.
Déstresser
Le stress chronique peut également modifier les hormones de votre corps responsables de l’augmentation de la faim.
Le stress à plus de 50 ans est inévitable de temps en temps, mais il existe plusieurs façons de combattre le stress durable.
Par exemple :
- Essayez le yoga, le tai chi ou la méditation.
- Faites-vous masser
- Prenez des vacances
- Essayez l’acupuncture
- Consultez un chiropracteur
- Passez du temps à l’extérieur
- Faites régulièrement des promenades à l’extérieur
- Faites régulièrement de l’exercice
Trouvez une activité que vous aimez faire pour vous déstresser, et évitez de surcharger votre emploi du temps !
Essayez les séances d’entraînement pour brûler les graisses pour les femmes de plus de 50 ans.
Les séances d’entraînement brûlant les graisses pour la perte de poids des femmes de plus de 50 ans sont similaires aux séances d’entraînement brûlant les graisses pour les femmes et les hommes plus jeunes.
La seule différence est que vous allez aller à votre propre rythme et modifier les exercices si nécessaire jusqu’à ce que votre force et votre endurance augmentent.
Pensez à ajouter les séances d’entraînement suivantes pour les femmes de plus de 50 ans (30-60 minutes par jour) la plupart des jours de la semaine :
- Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui consiste à alterner des séries d’exercices d’une minute à haute intensité avec des séries d’exercices d’une minute à plus faible intensité.
1 minute de récupération, pendant environ 30 minutes - Vélo, jogging, marche, aviron, montée d’escaliers, utilisation d’une machine elliptique ou natation à une intensité modérée pendant 45 à 60 minutes.
- Entraînement en circuit, qui comprend des exercices de résistance, au moins 2 à 3 fois par semaine.
Pour de meilleurs résultats, choisissez une routine d’entraînement en circuit qui fait travailler tous les principaux groupes musculaires et combine des exercices de résistance avec des mouvements d’aérobic.
Voici des exemples d’exercices d’entraînement en circuit que vous pouvez faire dans le confort de votre maison ou dans une salle de sport :
- Mouvements d’aérobic : burpees, saut à la corde, jumping jacks, jogging sur place, genoux élevés traditionnels, genoux élevés avec contacts alternés coude-genou, sauts latéraux, sauts avant-arrière, patineurs et grimpeurs.
- Exercices de boxe : sauts de boxe, touches alternées des orteils de boxe, et box step-ups.
- Exercices de squat : squats traditionnels, squats à la presse avec haltères, coups de pied de squat, squats sautés, squats avec lancers de médecine ball sur le mur, balancements de kettlebell et squats avec élévations des jambes arrière.
- Exercices de fentes : fentes alternées traditionnelles, fentes pulsées, fentes sautées alternées et fentes de marche avec haltères.
- Exercices pour les mollets : élévation des mollets avec le poids du corps, élévation des mollets avec des haltères et élévation des mollets en position assise.
- Exercices pour le dos : haltérophilie avec haltères, haltérophilie avec haltères, étirements avec haltères et flys du delta arrière.
- Exercices pour la poitrine : pompes, développé couché avec haltères, développé couché avec haltères, développé couché avec haltères incliné et développé couché avec haltères.
- Exercices d’épaules : presse à épaules debout, presse à épaules assise, balancements de kettlebell, élévations frontales et élévations latérales.
- Exercices pour les biceps : flexions de biceps avec haltères debout, flexions de biceps avec haltères assis et flexions d’haltères debout.
- Exercices pour les triceps : écrasements de crâne, extensions de triceps debout avec haltères, tractions de triceps avec une bande de résistance, dips de triceps sur chaise et kickbacks de triceps avec haltères.
- Exercices pour les abdominaux : abdominaux traditionnels, crunchs, levers de jambe allongés, torsions russes, planches, plank jacks, planches latérales, hip dips plank, jackknife sit-ups et bicycle crunches.
Mélangez et associez ces exercices pour créer vos propres séances d’entraînement pour brûler les graisses au-delà de 50 ans !
Effectuez chaque exercice pendant environ 1 minute avant de passer à l’exercice suivant, avec peu ou pas de périodes de repos entre les deux.
Essayez de réaliser 3 à 5 séries de chaque exercice.
Augmentez les activités de la vie quotidienne
Il est important de faire au moins 30 minutes d’exercice par jour, mais cela ne garantit pas que vous perdrez du poids.
Augmentez vos activités de la vie quotidienne pour faire circuler le sang tout au long de la journée, et pas seulement pendant les séances d’entraînement.
Augmentez les activités quotidiennes suivantes qui augmentent le nombre de calories :
- Jouez dehors avec vos enfants ou petits-enfants
- Faire les courses, la cuisine et la vaisselle.
- Transporter vos clubs de golf
- Aller au bowling ou au curling
- Jouer au tennis
- Travailler dans la cour extérieure
- Tondre la pelouse
- Passer l’aspirateur, la serpillière, laver les vitres ou peindre.
- Promener le chien
- Laver et plier le linge
Si vous avez remis à plus tard les tâches ménagères intérieures et extérieures, ne le faites pas !
Le nettoyage et les autres tâches quotidiennes actives devraient faire partie d’un plan de perte de poids pour les femmes de plus de 50 ans.
Moins de désordre vous aide aussi à déstresser !