10 conseils pour être enfin en forme après 50 ans - Midlife Rambler

10 conseils pour être enfin en forme après 50 ans

Minceur

Vous pouvez retrouver la forme après 50 ans, même si vous n’avez jamais été en forme auparavant. Cet article peut vous montrer comment retrouver la forme après 50 ans et vous mettre sur la voie de la transformation de votre corps. Ces conseils vous aideront à déterminer le meilleur entraînement pour vous remettre en forme et vous aideront à commencer dès aujourd’hui, même si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant. Vous pouvez évidemment retrouver la forme… même si vous avez plus de 50 ans !

Votre résolution du Nouvel An était-elle de vous remettre enfin en forme ? Si oui, tant mieux pour vous. Même si vous avez plus de 50 ans, vous pouvez tout à fait améliorer votre condition physique et vous mettre remettre en forme. Et d’ailleurs une petite amélioration de votre forme physique est extrêmement utile. En fait, les bienfaits de l’exercice sont si importants qu’il peuvent même être considérés comme de la médecine préventive. Des études ont montré que les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont moins de risques de contracter toutes sortes de maladies, du cancer aux maladies cardiaques en passant par l’arthrite. L’exercice peut même littéralement inverser le vieillissement.

Mais si vous n’avez pas fait d’exercice depuis de nombreuses années et si vous êtes en surpoids et en mauvaise forme physique, commencer un programme d’exercice lorsque vous avez plus de 50 ans et que vous n’êtes pas en forme peut sembler intimidant et les activités de fitness comme le jogging, la musculation, le yoga ou même la marche sur de longues distances peuvent sembler effrayantes et trop difficiles.

Mais ne vous inquiétez pas ! Vous pouvez toujours vous remettre en forme après 50 ans. Même si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un an. D’autres personnes l’ont fait et vous le pouvez aussi.

Voici 10 conseils pour vous aider à vous lancer.

Avant de commencer un programme d’exercice, en particulier après 50 ans, vous devriez toujours consulter votre professionnel de la santé et passer un examen physique.

Commencez par choisir un domaine de la condition physique sur lequel vous voulez vous concentrer.

Le programme d’exercices idéal doit contenir des éléments visant à améliorer votre force, votre souplesse et votre santé cardiovasculaire. Et si vous êtes plus âgée, vous devriez également travailler votre équilibre. Vous êtes déjà épuisée ? Alors choisissez un seul domaine de la forme physique sur lequel vous allez vous concentrer dans un premier temps.

Il y a de fortes chances que vous ayez décidé de reprendre l’habitude de faire de l’exercice pour une raison précise. Est-ce parce que vous vous essoufflez à marcher jusqu’à votre voiture après le travail ? Vous voulez probablement commencer par améliorer votre forme aérobique. Vos muscles sont douloureux après avoir ramené les courses ? Il semble que vous deviez vous concentrer sur l’entraînement musculaire.

Peu importe ce sur quoi vous choisissez de vous concentrer lorsque vous commencez un programme d’exercices pour retrouver la forme après 50 ans, vous travaillez sur un point essentiel : faire de l’exercice quotidien une habitude régulière.

Si vous avez récemment constaté que vous vous essouffliez à porter les courses depuis la voiture, vous pouvez décider de commencer à vous remettre en forme après 50 ans en vous concentrant d’abord sur votre forme cardiovasculaire.

Faites de l’exercice une habitude quotidienne

Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis des années ou si vous n’avez jamais suivi un programme d’exercices, la première chose à faire est de vous concentrer sur l’intégration d’une forme de mouvement dans votre routine quotidienne. L’objectif est de faire de l’exercice une habitude aussi ancrée dans votre esprit que de vous brosser les dents.

Choisissez un moment qui vous convient et inscrivez-le sur votre calendrier. Je trouve que le matin est le meilleur moment pour moi, mais certaines personnes ne se sentent pas vraiment réveillées avant l’heure du déjeuner et d’autres aiment se détendre avec un peu d’exercice après le travail.

Quel que soit le moment que vous choisissez, considérez-le comme sacré, surtout au début. Vous pouvez commencer par vous engager à faire de l’exercice tous les jours pendant 30 jours et vous récompenser en vous offrant une petite gâterie (un nouvel équipement d’entraînement ?) lorsque vous atteignez votre objectif.

Au début, la chose la plus importante à faire est de prendre l’habitude de faire de l’exercice tous les jours.

Commencez petit

N’oubliez pas qu’au début, vous ne cherchez qu’à créer l’habitude de faire de l’exercice ! Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis des années, vous devez commencer très lentement, surtout si vous avez pris quelques kilos au fil des ans. Ainsi, avant de commencer à vous entraîner pour cette course de 5 km, vous pouvez commencer à marcher 30 minutes tous les matins jusqu’à ce que cela devienne une habitude tellement ancrée dans votre emploi du temps que vous aurez l’impression d’avoir une journée ratée si vous ne le faites pas.

Si votre objectif est d’améliorer votre force, vous pouvez commencer à vous entraîner à la maison avec une vidéo YouTube simple avant de décider de vous inscrire dans une salle de sport.

Portez un moniteur de fréquence cardiaque

Même si vous commencez par une marche douce, un cardiofréquencemètre est un excellent outil. Déterminez quelle devrait être votre fréquence cardiaque cible. Et utilisez ensuite votre cardiofréquencemètre pour vous assurer que vous ne la dépassez pas.

Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps, vous serez peut-être surpris de constater que vous atteignez votre fréquence cardiaque cible beaucoup plus rapidement que vous ne l’imaginez. Vous pourriez penser qu’un rythme raisonnable sur le tapis roulant est de 5 km/h, mais si vous atteignez votre rythme cardiaque cible à 3 km/h, alors c’est le bon rythme pour vous.

S’entraîner à une intensité trop élevée est l’une des raisons pour lesquelles les gens s’épuisent à faire de l’exercice et abandonnent. Cela vous semble-t-il familier ? Vous commencez par suivre une vidéo à domicile qui dit que c’est parfait pour tous les niveaux de forme physique et vous essayez de suivre l’instructeur en forme. Avant la fin de l’échauffement, vous avez envie d’abandonner, mais vous vous efforcez de continuer jusqu’à ce que vous abandonniez finalement, le visage rouge, haletant, en sueur et démoralisé.

Si vous aviez eu un moniteur de fréquence cardiaque, je vous garantis que vous auriez vu que votre fréquence cardiaque avait atteint des niveaux dangereux presque immédiatement. Lorsque vous vous entraînez avec un moniteur de fréquence cardiaque, vous savez quand ralentir. Si vous atteignez votre fréquence cardiaque cible en marchant purement sur place, c’est génial ! C’est ce que vous devez faire.

Un moniteur de fréquence cardiaque n’a pas besoin d’être cher. Vous pouvez en obtenir un qui fonctionne avec votre smartphone et que vous ne portez que pendant l’exercice ou vous pouvez acheter un tracker d’activité.

Soyez gentille avec vous-même

J’ai eu de nombreuses blessures qui m’ont obligé à arrêter de faire du sport pendant un certain temps. J’ai aussi été paresseuse et déconcentrée plus souvent que je ne peux le compter. J’ai donc plus d’expérience que je ne le voudrais pour recommencer ou même repartir à zéro avec un programme d’exercices. C’est parfois décourageant.

Cependant, il s’avère qu’il existe des données scientifiques solides qui suggèrent que l’auto-compassion – la capacité de regarder nos défauts avec amour et compréhension – pourrait être la véritable clé du succès.

Comment apprendre à se traiter soi-même avec auto-compassion ?

L’auto-compassion est souvent quelque chose de difficile pour beaucoup d’entre nous. Pourtant, la pratique de l’auto-compassion peut accroître considérablement notre bonheur et nous permettre de mieux réussir. Voici pourquoi vous devriez vous traiter avec auto-compassion et des conseils pour apprendre à vous traiter avec plus d’auto-compassion.

Lorsque vous débutez, il est souvent tentant de se concentrer sur ce que vous n’arrivez pas à faire. – Je ne peux même pas faire le tour du pâté de maisons, je ne peux même pas faire une pompe.

A la place, essayez de vous concentrer sur ce que vous faites déjà : Je suis en train de marcher tous les jours. J’ai fait de la musculation trois jours cette semaine.

En vous concentrant sur ce que vous faites et réussissez, vous vous concentrerez sur les succès que vous pourrez continuer à développer.

Ayez un plan B

Vous allez vous lever tous les matins à 7 heures et marcher pendant 30 minutes autour du pâté de maisons. Et c’est ce que vous faites. Jusqu’au cinquième jour où vous vous réveillez et qu’il pleut.

Vous avez rencontré une amie à la salle de sport tous les soirs après le travail, mais elle ne peut pas y aller aujourd’hui et vous savez que c’est idiot, mais vous ne voulez pas y aller seule.

Quelque chose comme ça vous arrivera. C’est inévitable. Comment allez-vous le gérer ? Vous le faites avec un plan B : un plan que vous avez créé à l’avance pour les cas où la vie vous empêcherait de vous entraîner.

Votre plan B peut être une vidéo d’exercice que vous avez déjà essayée et que vous ferez à la maison. Ou marcher dans le centre commercial pendant une heure au lieu d’aller à la salle de sport. Vérifier le programme de la salle de sport pour voir s’il y a d’autres horaires pour le cours que vous aimez tant.

Quel que soit votre plan B, vous devez en avoir un. La vie se met inévitablement en travers du chemin. Avec votre plan B, vous pouvez contourner la vie et rester sur la bonne voie.

Ayez toujours un plan B pour faire de l’exercice au cas où vos plans d’exercice habituels échouent.

Trouvez quelque chose qui vous passionne

Une fois que vous avez pris l’habitude de faire de l’exercice, essayez de trouver un objectif ou un programme qui vous passionne. Les personnes vraiment en forme ont généralement quelque chose qu’elles aiment vraiment faire, comme le vélo, la course à pied, la natation ou d’autres sports qui les enthousiasment et les stimulent.

Si vous voulez vous concentrer sur l’amélioration de votre santé cardiovasculaire, envisagez de suivre un programme de débutant ou suivez certains cours dans votre salle de sport ou dans votre région.

Si vous souhaitez commencer par la musculation, quelques séances avec un entraîneur personnel peuvent être utiles, ou vous pouvez essayer certaines des nombreuses applications et séances d’entraînement en ligne disponibles de nos jours comme par exemple  Seven Minute Workout.

Trouvez une activité physique qui vous passionne, à laquelle vous vous adonnerez et dans laquelle vous voudrez vous améliorer.

Rappelez-vous que vous êtes l’expert de votre corps

Lorsque nous faisons de l’exercice, nous avons tendance à croire que la personne qui dirige le cours ou celle qui vous accompagne dans l’exercice est l’expert, et que nous devons faire tout ce qu’on nous dit. Mais attention à ne pas suivre aveuglément les instructions si quelque chose ne vous semble pas normal.

Une fois, un instructeur de cours de spinning m’a reproché de ne pas me lever sur le vélo. Mais chaque fois que j’essayais de me lever, je ressentais une douleur aiguë dans la voûte plantaire. Je ne pouvais littéralement pas me lever.

A la fin du cours, j’ai compris d’où cela venait. C’était mon premier cours de spinning, et j’avais mis les mauvaises chaussures. Mes jolies baskets à semelle fine n’étaient pas adaptées aux pédales du vélo, et l’instructeur aurait dû s’en rendre compte avant le cours. Je suis sortie en boitant, en marmonnant une vague d’imprécations dans mon souffle et en regrettant de ne pas être partie pendant le cours.

Ne faites pas comme moi. Si quelque chose vous semble douloureux ou mauvais pour vous, c’est que ça l’est.

Rappelez-vous que vous êtes l’expert de votre corps. Si quelque chose ne vous convient pas, ne le faites pas.

Tenez un journal d’entraînement

Un moyen de rester concentré sur ce que vous faites et de voir où vous en êtes dans votre entraînement est de tenir un journal d’entraînement.

Il existe une variété d’applications que vous pouvez utiliser pour suivre vos entraînements de musculation.

J’aime toujours faire à l’ancienne et suivre mes entraînements dans la vue mensuelle de mon agenda, afin de voir d’un coup d’œil combien j’ai fait de séances ce mois-là et quel type d’entraînement j’ai fait.

Si vous êtes un adepte du bullet journal, je sais que vous vous frottez les mains de joie en pensant aux magnifiques pages que vous pouvez créer pour suivre vos entraînements.

Mais ne rendez pas votre système de suivi si compliqué que vous oubliiez comment l’utiliser ou que vous ne l’utilisiez pas. En fin de compte, je trouve que l’entrée simple de la date et de l’heure, de ce que j’ai fait, du kilométrage (ou de l’heure) fonctionne le mieux pour moi.

Mélangez les activités

Une fois que vous avez fait de l’exercice une habitude quotidienne et que vous avez trouvé quelque chose qui vous passionne vraiment, il est temps d’examiner votre programme complet de remise en forme. J’ai appris à mes dépens que l’on ne peut pas courir 5 jours par semaine sans faire d’autres exercices. Veillez à inclure tous les éléments : entraînement cardiovasculaire, entraînement en résistance et entraînement en souplesse.

Ces trois exercices sont tout ce dont vous avez besoin pour obtenir un entraînement complet du corps à la maison.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.