Lorsque vous atteignez la cinquantaine, une combinaison de facteurs fait qu’il est trop facile de prendre des kilos. Si vous êtes comme la plupart des femmes, votre métabolisme a atteint son point le plus bas et les changements hormonaux ont provoqué la ménopause. Vous souffrez peut-être de bouffées de chaleur, de sueurs nocturnes, d’insomnie et, oui, de prise de poids.
Malheureusement, le poids que la plupart des femmes prennent pendant la ménopause a tendance à être de la graisse du ventre. Et il ne faut pas l’ignorer, car il a été démontré que la graisse autour de la taille augmente le risque de maladie cardiovasculaire.
« La cinquantaine est un âge vraiment important pour se regarder et faire des changements que vous n’avez peut-être pas eu l’occasion de faire quand vous étiez plus jeune », déclare Sylvia Garcia, médecin généraliste. En d’autres termes, il n’est pas trop tard pour adopter des habitudes saines. Utilisez ces conseils pour gagner la perte de poids dans la cinquantaine.
1. N’ayez pas peur de la balance. De nombreuses femmes ne veulent pas se faire peser lorsqu’elles vont chez le médecin, mais il est crucial de monter sur la balance quand même, dit le Dr Garcia. Il est important de savoir si vous avez pris du poids pour pouvoir discuter avec votre médecin de la cause de vos kilos en trop et de la façon de vous en débarrasser. Votre médecin aura peut-être des solutions créatives auxquelles vous n’avez jamais pensé.
2. Réduisez les calories. Lorsque vous avez la cinquantaine, votre métabolisme ralentit considérablement, ce qui signifie que chaque bouchée compte. Pour éviter les kilos superflus, une bonne règle à suivre est de consommer environ 200 calories de moins par jour que d’habitude. Vous empêcherez ainsi votre métabolisme lent de prendre le dessus.
3. Tenez un journal alimentaire. Le suivi de ce que vous mangez au quotidien peut vous faire prendre conscience de la quantité que vous consommez – et cela peut aider à réduire les grignotages inconsidérés. Il existe de nombreuses applications gratuites que vous pouvez télécharger sur votre téléphone et qui vous permettent de noter facilement chaque bouchée. Veillez simplement à saisir votre consommation en temps réel pendant que vous mangez, plutôt qu’à la fin de la journée par rappel. Si vous attendez plus tard, vous aurez moins de chances de saisir vos aliments avec précision.
4. Essayez les lundis sans viande. En plus de vous aider à perdre du poids, manger un repas végétarien au moins une fois par semaine réduira votre consommation de graisses saturées, ce qui peut vous protéger de maladies chroniques comme les maladies cardiaques. Les jours où vous décidez de ne pas manger de viande, centrez votre repas autour des légumes et ajoutez des haricots ou des lentilles pour être sûr de consommer suffisamment de protéines.
5. Continuez à bouger. La perte musculaire commence à la quarantaine et se poursuivra si vous ne faites pas l’effort d’être physiquement actif. Les exercices d’aérobie comme la marche, le vélo et la natation peuvent vous aider à rester en forme, mais l’entraînement musculaire est la clé pour lutter contre la perte musculaire. Votre objectif est de maintenir votre masse musculaire. Ne vous inquiétez donc pas d’essayer de gagner du muscle comme vous le faisiez quand vous étiez plus jeune.
6. Traitez les symptômes de la ménopause. La chute des œstrogènes pendant la ménopause peut provoquer des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des insomnies et d’autres symptômes. L’hormonothérapie prescrite par votre médecin peut vous aider à améliorer votre sommeil et votre anxiété et, par ricochet, vos habitudes alimentaires. L’œstrogénothérapie peut également contribuer à prévenir la prise de poids au niveau de l’abdomen pendant la ménopause. Cependant, l’hormonothérapie comporte des risques, alors demandez à votre médecin si elle est adaptée à votre cas.
7. Gérez vos médicaments. Certaines des prescriptions que vous prenez régulièrement peuvent contribuer à la prise de poids. De nombreux médicaments contre la tension artérielle, le diabète et les antidépresseurs réduisent le métabolisme ou augmentent la faim. Si vous pensez que vos médicaments vous font prendre des kilos, parlez à votre médecin des traitements alternatifs que vous pouvez essayer.
8. Faites vérifier votre thyroïde. Une femme sur huit souffre d’un trouble de la thyroïde. Et une thyroïde inactive, connue sous le nom d’hypothyroïdie, présente des symptômes qui ressemblent à ceux de la ménopause, notamment la prise de poids. Si vous vous sentez très fatiguée et que vous avez pris du poids récemment, il peut être utile de demander à votre médecin de vous faire passer un test sanguin pour vérifier si vous avez un trouble de la thyroïde. Il pourra vous prescrire des médicaments pour équilibrer les hormones qui vous aideront à gérer vos symptômes.
9. Trouvez du temps pour vous détendre. Les préoccupations financières, les parents vieillissants et les pressions professionnelles de la cinquantaine peuvent vous laisser stressée – et tous ces soucis peuvent affecter votre façon de manger et de faire de l’exercice. C’est une période très importante pour les femmes qui doivent se pencher sur leurs facteurs de stress. Bien que vous ne puissiez pas éliminer complètement le stress de votre vie, vous pouvez trouver des moyens de le gérer. Il est recommandé de pratiquer des techniques de relaxation telles que l’imagerie guidée, qui consiste simplement à fermer les yeux et à visualiser quelque chose que vous aimez, comme une promenade sur la plage.
10. Restez motivé. Nous passons tous par des périodes où nous sommes plus motivés que d’autres pour perdre du poids. Si votre motivation fluctue, n’abandonnez pas : Vous n’avez peut-être pas envie de manger sainement et de faire de l’exercice aujourd’hui, mais demain est un nouveau jour et une nouvelle occasion de faire des choix sains.